आंतरायिक उपवास एक भोजन का पैटर्न है जहां आप खाने और उपवास की अवधि के बीच चक्र करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए शक्तिशाली लाभ हो सकते हैं।

आंतरायिक उपवास के 10 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं

1। आंतरायिक उपवास परिवर्तन कोशिकाओं, जीनों और हार्मोन का कार्य

जब आप कुछ समय तक नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर में कई चीजें होती हैं।

उदाहरण के लिए, आपके शरीर महत्वपूर्ण सेलुलर की मरम्मत प्रक्रियाओं की शुरुआत करता है और शरीर में शरीर को अधिक वांछनीय बनाने के लिए हार्मोन का स्तर बदलता है।

उपवास के दौरान आपके शरीर में कुछ बदलाव आते हैं:

  • इंसुलिन का स्तर: <99 9> इंसुलिन की बूंद स्तर काफी महत्वपूर्ण है, जो वसा जलने की सुविधा देता है (1)। मानव विकास हार्मोन:
  • वृद्धि हार्मोन का रक्त स्तर 5 गुना (2, 3) के बराबर बढ़ सकता है। इस हार्मोन के उच्च स्तर में वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि की सुविधा है, और कई अन्य लाभ हैं (4, 5)। सेलुलर की मरम्मत:
  • शरीर सेलुलर की मरम्मत प्रक्रियाओं को प्रेरित करता है, जैसे कोशिकाओं से अपशिष्ट सामग्री को निकालना (6)। जीन अभिव्यक्ति: <99 9> रोग के खिलाफ दीर्घायु और संरक्षण से जुड़े कई जीन और अणुओं में फायदेमंद परिवर्तन (7, 8) हैं।
  • आंतरायिक उपवास के कई लाभ हार्मोन, जीन की अभिव्यक्ति और कोशिकाओं के कार्य में इन परिवर्तनों से संबंधित हैं। निचला रेखा:

जब आप उपवास करते हैं, तो इंसुलिन के स्तर में गिरावट और मानव विकास हार्मोन बढ़ जाता है। आपकी कोशिकाओं ने महत्वपूर्ण सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं को भी आरंभ किया है और वे जीन को व्यक्त करते हैं।

2। आंतरायिक उपवास आपको वज़न और पेट वसा खोने में मदद कर सकता है जो लोग आंतरायिक उपवास की कोशिश करते हैं वे वजन कम करने के लिए ऐसा कर रहे हैं (9)

आम तौर पर बोलना, आंतरायिक उपवास आपको कम भोजन खाएगा।

जब तक आप दूसरे भोजन के दौरान ज्यादा खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते, तब तक आप कम कैलोरी लेते रहेंगे।

अतिरिक्त, आंतरायिक उपवास वजन घटाने की सुविधा के लिए हार्मोन फ़ंक्शन को बढ़ाता है।

लोअर इंसुलिन का स्तर, उच्च वृद्धि हार्मोन का स्तर और नॉरपेनेफ्रिन (नॉरएड्रेनालाईन) की बढ़ी हुई मात्रा सभी शरीर में वसा के टूटने को बढ़ाते हैं और ऊर्जा के लिए इसके उपयोग की सुविधा प्रदान करते हैं।

इस कारण से, अल्पकालिक उपवास वास्तव में

बढ़ जाता है

अपनी चयापचय दर 3 से। 6-14%, जिससे आपको और भी अधिक कैलोरी जलाएं (10, 11)। दूसरे शब्दों में, आंतरायिक उपवास कैलोरी समीकरण के दोनों तरफ काम करता है इससे आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है (कैलोरी बढ़ जाती है) और आपके खाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाती है (कैलोरी कम हो जाती है) वैज्ञानिक साहित्य की 2014 समीक्षा के अनुसार, आंतरायिक उपवास 3-24 सप्ताह (12) से 3-8% का वजन घट सकता है।यह एक बड़ी राशि है

लोगों ने भी अपने कमर परिधि का 4-7% हिस्सा खो दिया है, जो इंगित करता है कि उन्होंने पेट के वसा, पेट की गुहा में हानिकारक वसा खो दिया है जिससे रोग का कारण बनता है

एक समीक्षा अध्ययन में यह भी पता चला है कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध (13) से कम मांसपेशी हानि का कारण बना।

सभी चीजों को माना जाता है, आंतरायिक उपवास एक अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली वजन घटाने उपकरण हो सकता है। यहां अधिक विवरण: कैसे आंतरायिक उपवास आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

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आंतरायिक उपवास आपको कम कैलोरी खाने में मदद करता है, जबकि चयापचय को थोड़ा बढ़ा देता है। यह वजन और पेट वसा खोने के लिए एक बहुत प्रभावी उपकरण है।

3। आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं, टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं टाइप 2 मधुमेह हाल के दशकों में अविश्वसनीय रूप से सामान्य हो गए हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध के संदर्भ में इसका मुख्य गुण उच्च रक्त शर्करा का स्तर है

जो कुछ भी इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है वह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह से बचा सकता है

दिलचस्प रूप से, आंतरायिक उपवास के लिए इंसुलिन प्रतिरोध के लिए प्रमुख लाभ दिखाया गया है और रक्त शर्करा के स्तर (12) में एक प्रभावशाली कमी को जन्म दिया गया है।

आंतरायिक उपवास पर मानव अध्ययन में, उपवास रक्त शर्करा को 3-6% तक कम कर दिया गया है, जबकि उपवास इंसुलिन 20-31% (12) कम कर दिया गया है।

मधुमेह के चूहों में एक अध्ययन ने यह भी दिखाया कि आंतरायिक उपवास, किडनी के नुकसान से सुरक्षित है, मधुमेह की सबसे गंभीर जटिलताओं में से एक (13)।

इसका क्या अर्थ है, यह है कि आंतरायिक उपवास उन लोगों के लिए अत्यधिक सुरक्षात्मक हो सकता है जो प्रकार 2 मधुमेह के विकास के जोखिम में हैं।

हालांकि, लिंग के बीच कुछ अंतर हो सकता है महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि रक्त शर्करा नियंत्रण वास्तव में एक 22 दिन लंबे आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल (14) के बाद खराब हो गया।

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आंतरायिक उपवास इंसुुलिन प्रतिरोध और कम रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं, कम से कम पुरुषों में।

4। आंतरायिक उपवास शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम कर सकता है वृद्धावस्था और कई पुरानी बीमारियों (14) के लिए ऑक्सीडेटिव तनाव एक कदम है।

इसमें अस्थिर अणुओं को मुक्त कण कहा जाता है, जो अन्य महत्वपूर्ण अणुओं (जैसे प्रोटीन और डीएनए) के साथ प्रतिक्रिया करता है और उन्हें नुकसान पहुंचाता है (15)।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास ऑक्सीडेटिव तनाव (16, 17) के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ा सकता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास से लड़ने के लिए सूजन, सामान्य बीमारियों (17, 18, 1 9) के अन्य प्रमुख चालक की सहायता कर सकते हैं।

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अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को कम कर सकता है। यह कई उम्र के विघटन और कई बीमारियों के विकास के लिए लाभ होनी चाहिए।

5। आंतरायिक उपवास हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है हृदय रोग वर्तमान में दुनिया का सबसे बड़ा हत्यारा (20) है।

यह ज्ञात है कि विभिन्न स्वास्थ्य चिह्नक (तथाकथित "जोखिम कारक") हृदय रोग के बढ़ने या कम होने वाले जोखिम के साथ जुड़े हैं

आंतरायिक उपवास रक्तचाप, कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्करों और रक्त शर्करा के स्तर (12, 21, 22, 23) सहित कई विभिन्न जोखिम कारकों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि, यह बहुत जानवरों के अध्ययन पर आधारित है। सिफारिशों को बनाया जा सकता है इससे पहले कि दिल के स्वास्थ्य पर प्रभाव मनुष्यों में बहुत अधिक अध्ययन किया जाना चाहिए।

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अध्ययन बताता है कि आंतरायिक उपवास हृदय रोग जैसे रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल का स्तर, ट्राइग्लिसराइड्स और सूजन मार्कर के लिए कई जोखिम वाले कारकों में सुधार कर सकते हैं।

6। आंतरायिक उपवास विभिन्न सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं को प्रेरित करता है जब हम उपवास करते हैं, तो शरीर में कोशिकाओं को एक सेलुलर "अपशिष्ट हटाने" प्रक्रिया शुरू होती है जिसे ऑटफैजी (7, 24) कहा जाता है।

इसमें कोशिकाओं को टूटने और टूटे और बेकार प्रोटीन का मेटाबोलाइज करना शामिल होता है जो समय के साथ कोशिकाओं के अंदर का निर्माण करते हैं।

बढ़ने वाली भोज कैंसर और अल्जाइमर रोग (25, 26) सहित कई बीमारियों से सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

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उपवास एक चयापचय मार्ग को प्रेरित करता है जिसे भोजी कहा जाता है, जो कि कोशिकाओं से अपशिष्ट पदार्थ को निकालता है।

7। आंतरायिक उपवास कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है कैंसर एक भयानक बीमारी है, जो कि कोशिकाओं के अनियंत्रित विकास की विशेषता है।

उपवास चयापचय पर कई फायदेमंद प्रभावों को दिखाया गया है जिससे कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

हालांकि मानव अध्ययन की आवश्यकता है, पशु अध्ययनों से सबूत देने का सबूत बताता है कि आंतरायिक उपवास कैंसर (27, 28, 2 9, 30) को रोकने में मदद कर सकता है।

मानव कैंसर के रोगियों के बारे में भी कुछ सबूत हैं, यह दिखाते हुए कि उपवास केमोथेरेपी के कई दुष्प्रभावों में कमी (31)।

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जानवरों के अध्ययन में कैंसर को रोकने में मदद के लिए आंतरायिक उपवास दिखाया गया है। मनुष्यों में एक पेपर ने दिखाया कि किमोथेरेपी के कारण दुष्प्रभाव कम हो सकते हैं।

8। आंतरायिक उपवास आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है शरीर के लिए क्या अच्छा है मस्तिष्क के लिए अक्सर अच्छा है

आंतरायिक उपवास मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होने वाले विभिन्न चयापचय विशेषताओं में सुधार करता है

इसमें कम ऑक्सीडेटिव तनाव, कम सूजन और रक्त शर्करा के स्तर में कमी और इंसुलिन प्रतिरोध शामिल है

चूहों में कई अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास से नए तंत्रिका कोशिकाओं के विकास में वृद्धि हो सकती है, जिसमें मस्तिष्क समारोह के लिए लाभ होना चाहिए (32, 33)।

यह मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रोफिक कारक (बीडीएनएफ) (32, 34, 35) नामक एक मस्तिष्क हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जिसमें से एक की कमी अवसाद और कई अन्य मस्तिष्क समस्याओं (36) में फैल गई है।

पशु अध्ययन ने यह भी दिखाया है कि आंतरायिक उपवास स्ट्रोक (37) के कारण मस्तिष्क क्षति से बचाता है।

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आंतरायिक उपवास के मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं इससे न्यूरॉन्स की वृद्धि बढ़ सकती है और मस्तिष्क को नुकसान से बचा सकता है।

9। आंतरायिक उपवास अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकता है अल्जाइमर रोग दुनिया की सबसे आम neurodegenerative रोग है

अल्जाइमर के लिए कोई इलाज उपलब्ध नहीं है, इसलिए उसे पहले स्थान पर दिखने से रोकना महत्वपूर्ण है

चूहों में एक अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास अल्जाइमर रोग की शुरूआत में विलंब हो सकता है या इसकी गंभीरता को कम कर सकता है (38)।

मामले की एक श्रृंखला की रिपोर्ट में, एक जीवन शैली हस्तक्षेप जिसमें दैनिक अल्पकालिक उपवास शामिल था 10 में से 9 रोगियों (9 3) में अल्जाइमर के लक्षणों में काफी सुधार करने में सक्षम था।

पशु अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि उपवास अन्य न्यूरोडेनरेटिव रोगों, पार्किंसंस और हंटिंगटन की बीमारी (40, 41) सहित, के विरुद्ध हो सकता है।

हालांकि, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है

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जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास अल्जाइमर रोग जैसे न्यूरोडेनरेटिव रोगों के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है।

10। आंतरायिक उपवास आपका जीवनकाल बढ़ा सकता है, आपको अधिक समय तक रहने में मदद कर सकता है आंतरायिक उपवास के सबसे रोमांचक आवेदनों में से एक जीवन काल का विस्तार करने की अपनी क्षमता हो सकता है

चूहों में अध्ययन ने दिखाया है कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध (42, 43) के रूप में उसी तरह जीवन काल बढ़ाता है।

इनमें से कुछ अध्ययनों में, प्रभाव काफी नाटकीय थे। उनमें से एक में, चूहों जो हर दूसरे दिन उपवास करते थे, वे चूहों की तुलना में 83% अधिक रहते थे जो उपवास नहीं करते (44)।

हालांकि यह मनुष्यों में साबित नहीं होने के बावजूद, आंतरायिक उपवास विरोधी उम्र बढ़ने के भीड़ के बीच बहुत लोकप्रिय हो गया है।

चयापचय और स्वास्थ्य मार्करों के सभी प्रकार के ज्ञात लाभों को देखते हुए, यह समझ में आता है कि आंतरायिक उपवास आपको एक लंबी और स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकता है।

आप इस पृष्ठ पर आंतरायिक उपवास के बारे में अधिक जानकारी पा सकते हैं: आंतरायिक उपवास 101 - अंतिम शुरुआती गाइड।