मैग्नेशियम मानव शरीर में चौथा सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है।

यह आपके शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हालांकि, आप इसे पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं, भले ही आप एक स्वस्थ आहार खाएं

यहां मैग्नीशियम के 10 स्वास्थ्य लाभ हैं जो आधुनिक वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं।

1। मैग्नीशियम आपके शरीर में शेकडो बायोकेमिकल प्रतिक्रियाओं में शामिल है

मैग्नेशियम पृथ्वी, समुद्र, पौधों, जानवरों और मनुष्यों में पाया जाने वाला खनिज है

आपके शरीर में लगभग 60% मैग्नीशियम हड्डी में पाए जाते हैं, जबकि शेष मांसपेशियों, नरम ऊतकों और तरल पदार्थों में रक्त (1) शामिल है।

वास्तव में, आपके शरीर में हर कोशिका इसमें शामिल है, और इसे कार्य करने की आवश्यकता है

मैग्नीशियम की मुख्य भूमिकाओं में से एक एंजाइम द्वारा लगातार जारी जैवरासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक कॉफ़ैक्टर या "सहायक अणु" के रूप में कार्य कर रहा है।

वास्तव में आपके शरीर में 600 से अधिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, जिसमें (2):

  • ऊर्जा निर्माण: भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है
  • प्रोटीन गठन: अमीनो एसिड से नए प्रोटीन बनाने में मदद करता है
  • जीन रखरखाव: डीएनए और आरएनए बनाने और सुधार करने में मदद करता है
  • स्नायु आंदोलनों: मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम का हिस्सा है
  • तंत्रिका तंत्र विनियमन: न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करने में मदद करता है, जो आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में संदेश भेजते हैं।

दुर्भाग्यवश, अध्ययनों से पता चलता है कि अमेरिका और यूरोप में लगभग 50% लोग मैग्नीशियम की सिफारिश की दैनिक मात्रा से कम (1, 3) प्राप्त करते हैं।

निचला रेखा: मैग्नेशियम एक खनिज है जो आपके शरीर में सैकड़ों रासायनिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है। हालांकि, बहुत से लोगों को उनकी ज़रूरत से कम मिलता है

2। यह व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ा सकता है

मैग्नेशियम व्यायाम प्रदर्शन में भी भूमिका निभाता है।

व्यायाम के दौरान, गतिविधि पर निर्भर करते हुए, आपको आराम करने की अपेक्षा वास्तव में 10-20% अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता हो सकती है (4)।

मैग्नेशियम रक्त शर्करा को अपनी मांसपेशियों में ले जाने और लैक्टिक एसिड का निपटान करने में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में पैदा कर सकता है और दर्द का कारण बन सकता है (5)।

अध्ययन ने यह दिखाया है कि एथलीटों, बुजुर्गों और पुरानी बीमारी वाले लोगों (6, 7, 8) के लिए व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के साथ इसके साथ पूरक होना बेहतर है।

एक अध्ययन में, वॉलीबॉल खिलाड़ियों ने प्रति दिन 250 मिलीग्राम प्रति दिन कूद और हाथों की गति में सुधार (9) का अनुभव किया।

एक अन्य अध्ययन में, एथलीट्स जिन्होंने 4 सप्ताह के लिए मैग्नीशियम के साथ पूरक किया था, ट्रियाथलॉन के दौरान तेजी से चलने, साइकिल चलाने और तैराकी के समय उन्होंने इंसुलिन और तनाव हार्मोन के स्तर में कटौती का भी अनुभव किया (10)।

हालांकि, साक्ष्य मिश्रित है अन्य अध्ययनों में कम या सामान्य स्तर (11, 12) के साथ एथलीटों में मैग्नीशियम की खुराक का कोई लाभ नहीं मिला है।

निचला रेखा: मैग्नीशियम की खुराक कई अध्ययनों में व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

3। मैग्नीशियम लड़ता अवसाद

मैग्नीशियम मस्तिष्क समारोह और मूड में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और निम्न स्तर अवसाद (13, 14) के एक बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

8, 800 से अधिक लोगों के एक विश्लेषण में पाया गया कि 65 वर्ष से कम आयु वाले लोगों में सबसे कम खपत वाले अवसाद का जोखिम 22% अधिक है (14)।

कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आधुनिक भोजन की कम मैग्नीशियम सामग्री अवसाद और मानसिक बीमारी (15) के कई मामलों का कारण हो सकती है।

हालांकि, अन्य विशेषज्ञ इस क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता पर जोर देते हैं (16)।

इसके बावजूद, इसके साथ पूरक होने से अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, और कुछ मामलों में परिणाम नाटकीय (15, 17) हो सकते हैं।

उदास वृद्ध वयस्कों के एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम में सुधार के मूड में प्रभावी रूप से एक एंटी-डेंसिएंटेंट दवा (17) के रूप में।

नीचे की रेखा: अवसाद वाले लोग मैग्नीशियम में कम हो सकते हैं। इसके साथ अनुपूरक कुछ लोगों में अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं

4। यह टाइप 2 डायबिटीज के खिलाफ लाभ है

मैग्नीशियम में टाइप 2 मधुमेह के भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह माना जाता है कि लगभग 48% मधुमेह के रक्त में मैग्नीशियम का स्तर कम है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन की क्षमता को कम कर सकता है (1, 18)।

इसके अतिरिक्त, अनुसंधान से पता चलता है कि कम मैग्नीशियम सेवन करने वाले लोगों में मधुमेह (1 9, 20) विकसित होने का अधिक जोखिम है।

एक अध्ययन ने 4 साल से अधिक लोगों को 20 साल तक आगे किया। यह पाया गया कि उच्चतम सेवन वाले लोग मधुमेह (21) होने की संभावना 47% कम थे।

एक अन्य अध्ययन में, मधुमेह रोगियों ने प्रत्येक दिन मैग्नीशियम की उच्च खुराक ली, एक नियंत्रण समूह (22) की तुलना में, रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन ए 1 सी स्तरों में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया।

हालांकि, यह निर्भर करता है कि आप भोजन से कितना प्राप्त कर रहे हैं एक अलग अध्ययन में, खुराक उन लोगों में रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर में सुधार नहीं करता, जो कम नहीं थे (23)।

निचला रेखा: जो लोग सबसे मैग्नीशियम प्राप्त करते हैं वे टाइप 2 डायबिटीज के विकास का कम जोखिम रखते हैं, और कुछ लोगों में रक्त शर्करा को कम करने के लिए खुराक को दिखाया गया है।

5। मैग्नीशियम रक्तचाप कम कर सकता है

अध्ययन बताते हैं कि मैग्नीशियम लेने से रक्तचाप कम हो सकता है (24, 25, 26)।

एक अध्ययन में, जो लोग 450 मिलीग्राम प्रति दिन लेते हैं उन्हें सिस्टोलिक और डायस्टॉलिक ब्लड प्रेशर (27) में एक महत्वपूर्ण कमी आती है।

हालांकि, ये लाभ केवल उन लोगों में ही हो सकते हैं जिनके उच्च रक्तचाप हैं।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम ने उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए रक्तचाप कम किया, लेकिन सामान्य स्तर (28) के साथ उन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

नीचे की रेखा: मैग्नीशियम को ऊंचा होने पर निम्न रक्तचाप में मदद मिलती है, लेकिन सामान्य स्तर वाले लोगों के लिए रक्तचाप को कम नहीं लगता है।

6। इसमें एंटी-इनफ्लोमेटरी फायदे हैं

कम मैग्नीशियम का सेवन पुरानी सूजन से जुड़ा हुआ है, जो बुढ़ापे, मोटापे और पुरानी बीमारियों (29, 30, 31) के चालकों में से एक है।

एक अध्ययन में, निम्न रक्त मैग्नीशियम के स्तर वाले बच्चों में भड़काऊ मार्कर सीआरपी के उच्चतम स्तर पाए गए थे।

उनमें उच्च रक्त शर्करा, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड स्तर (32) थे

मैग्नीशियम की खुराक सीआरपी और पुराने वयस्कों, अधिक वजन वाले लोगों और पूर्ववर्ती (33, 34, 35) में सूजन के अन्य मार्करों को कम कर सकते हैं।

इसी तरह, उच्च मैग्नीशियम खाद्य पदार्थ सूजन को कम कर सकते हैं। इनमें फैटी मछली और डार्क चॉकलेट शामिल हैं

निचला रेखा: मैग्नीशियम को लड़ाई में सूजन की मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह भड़काऊ मार्कर सीआरपी को कम करता है और कई अन्य लाभ प्रदान करता है।

7। मैग्नीशियम मिग्राइन को रोकने में मदद कर सकता है

माइग्रेन का सिरदर्द दर्दनाक और दुर्बलतापूर्ण है। मतली, उल्टी और प्रकाश और शोर के प्रति संवेदनशीलता अक्सर होते हैं।

कुछ शोधकर्ता यह मानते हैं कि जो लोग माइग्रेन से पीड़ित हैं, वे मैग्नीशियम की कमी के कारण दूसरों की तुलना में अधिक होने की संभावना है (36)

वास्तव में, कुछ उत्साहजनक अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम माइग्र्राइन (37, 38) का इलाज करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, एक ग्राम के पूरक के साथ एक सामान्य दवा (39) से अधिक तेज और प्रभावी रूप से माइग्रेन से राहत प्रदान की गई।

अतिरिक्त, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ माइग्रेन के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं (40)।

निचला रेखा: आग्नेयात्रों से पीड़ित लोगों में मैग्नीशियम का स्तर कम हो सकता है, और कुछ अध्ययनों से यह पता चला है कि पूरक को सिरदर्द से राहत मिल सकती है।

8। यह इंसुलिन प्रतिरोध कम कर देता है

इंसुलिन प्रतिरोध मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के प्रमुख कारणों में से एक है।

यह खून से चीनी को ठीक से अवशोषित करने के लिए मांसपेशियों और जिगर की कोशिकाओं की एक बिगड़ा हुआ क्षमता की विशेषता है।

मैग्नेशियम इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले कई लोग कमी (3) हैं।

इसके अलावा, मूत्र में मैग्नीशियम के नुकसान के लिए इन्सुलिन के उच्च स्तर के इंसुलिन प्रतिरोध के कारण आगे बढ़कर आपके शरीर के स्तर (41) कम हो जाते हैं।

सौभाग्य से, मैग्नीशियम का सेवन बढ़ रहा है (42, 43, 44)।

एक अध्ययन में पाया गया कि सामान्य रक्त स्तर (45) वाले लोगों में भी इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा के स्तर में कमी का प्रावधान है।

निचला रेखा: मैग्नीशियम की खुराक मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध को सुधार सकती है।

9। मैग्नीशियम पीएमएस के लक्षणों में सुधार करता है

प्रीमेस्चुरल सिंड्रोम (पीएमएस) बाल-असर उम्र की महिलाओं के बीच सबसे आम विकारों में से एक है।

इसके लक्षणों में जल प्रतिधारण, पेट की ऐंठन, थकान और चिड़चिड़ापन शामिल हैं

दिलचस्प है, पीएमएस के साथ महिलाओं में मूंगफली में सुधार करने के लिए मैग्नीशियम को दिखाया गया है, और यह पानी के प्रतिधारण और अन्य लक्षणों (46, 47) को भी कम कर सकता है।

निचला रेखा: <99 9> मैग्नीशियम की खुराक प्रीमेन्स्ट्रल सिंड्रोम के साथ महिलाओं में होने वाले लक्षणों को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है। 10। मैग्नेशियम सुरक्षित और व्यापक रूप से उपलब्ध है

अच्छे स्वास्थ्य के लिए मैग्नेशियम बिल्कुल जरूरी है अनुशंसित दैनिक खपत पुरुषों के लिए प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम प्रति दिन है

आप इसे भोजन और पूरक दोनों से प्राप्त कर सकते हैं

खाद्य स्रोत

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोतों के लिए अच्छे हैं:

कद्दू के बीज:

  • एक चौथाई कप (16 ग्राम) में 46% आरडीआई। पालक, उबला हुआ:
  • एक कप (180 ग्राम) में आरडीआई का 39%। स्विस चर्ड, उबला हुआ:
  • एक कप (175 ग्राम) में 38% आरडीआई। डार्क चॉकलेट (70-85% कोको):
  • 3 में आरडीआई का 33%। 5 औंस (100 ग्राम)। काले सेम:
  • एक कप (172 ग्राम) में 30% आरडीआई। क्यूनो, पकाया गया:
  • एक कप (185 ग्राम) में आरडीआई का 33%। हलिबेट:
  • 3 में आरडीआई का 27%। 5 औंस (100 ग्राम)। बादाम:
  • एक चौथाई कप (24 ग्राम) में आरडीआई का 25%। काजू:
  • एक चौथाई कप (30 ग्राम) में आरडीआई का 25% मैकेरल:
  • 3 में आरडीआई का 19%। 5 औंस (100 ग्राम)। अवोकैडो:
  • एक माध्यम एवोकैडो (200 ग्राम) में आरडीआई का 15%। सलमोन:
  • 3 में आरडीआई का 9%। 5 औंस (100 ग्राम)। अधिक के लिए, यहां 10 सुपर स्वस्थ मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ के साथ एक लेख है

सप्लीमेंट्स

यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है, तो एक पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें

हालांकि मैग्नीशियम की खुराक आम तौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती है, वे उन लोगों के लिए सुरक्षित नहीं हो सकते हैं जो कुछ मूत्रवर्धक, हृदय रोग या एंटीबायोटिक दवाएं लेते हैं।

पूरक रूप जो कि अवशोषित होते हैं उनमें मैग्नीशियम साइटेट, ग्लासीनेट, ऑरोटेट और कार्बोनेट शामिल हैं।

यदि आप मैग्नीशियम के पूरक की कोशिश करना चाहते हैं, तो अमेज़ॅन पर उपलब्ध उच्च गुणवत्ता वाली खुराक का एक बड़ा चयन है।

निचला रेखा:

पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। कई खाद्य पदार्थ इसमें शामिल हैं, और यहां कई उच्च गुणवत्ता वाली खुराक भी उपलब्ध हैं। 12। और कुछ?

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना आवश्यक है

बहुत सारे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए सुनिश्चित करें, या अगर आप अकेले अपने आहार से पर्याप्त रूप से पर्याप्त रूप से नहीं पा सकते हैं तो पूरक ले लो

इस महत्वपूर्ण खनिज के पर्याप्त के बिना, आपका शरीर बस बेहतर रूप से कार्य नहीं कर सकता

संबद्ध अस्वीकरण: यदि आप ऊपर दिए गए लिंक में से किसी एक का उपयोग करके खरीदारी करते हैं तो हेल्थलाइन को राजस्व का एक हिस्सा प्राप्त हो सकता है।