अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखना बहुत महत्वपूर्ण है, कोई फर्क नहीं पड़ता मौसम।

स्वाभाविक रूप से, आप जो खा सकते हैं वह आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में बीमार होने की संभावना कम कर सकते हैं, जबकि अन्य आपको बीमार होने पर और तेज़ी से वसूली में मदद कर सकते हैं।

यदि आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना चाहते हैं तो यह लेख 10 खाद्य पदार्थों को खाने चाहिए।

1। आयरन-रिच फूड्स

आयरन एक खनिज है जो प्रतिरक्षा समारोह में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बहुत कम लोहे वाला आहार एनीमिया में योगदान कर सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली (1, 2, 3, 4) को कमजोर कर सकता है।

यही कारण है कि मांस, मुर्गी पालन, मछली, शंख, शराब, फलियां, नट, बीज, क्रसफेरहाउस सब्जियां और सूखे फल जैसे लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करने में महत्वपूर्ण है।

भोजन के साथ कच्चे लोहे के बर्तनों और पैन का उपयोग करके और भोजन के साथ चाय या कॉफी से बचने के लिए आप खाद्य पदार्थों से लौह को अपने अवशोषण में सुधार कर सकते हैं।

विटामिन सी के स्रोत के साथ लोहे युक्त खाद्य पदार्थों के संयोजन से आपके अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

उस ने कहा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अत्यधिक रक्त लोहे का स्तर हानिकारक हो सकता है और वास्तव में प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है (5, 6, 7) इसलिए, लोहे की खुराक का उपयोग केवल तभी करना चाहिए जब आपके पास लोहे की कमी हो, या एक डॉक्टर की सलाह पर

निचला रेखा: इष्टतम रक्त लोहे का स्तर आपकी प्रतिरक्षा समारोह को बेहतर बनाने में सहायता करता है इसलिए, अपने आहार में लौह युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए यह लाभप्रद है

2। प्रोबायोटिक-रिच फूड्स

प्रोबायोटिक्स में समृद्ध पदार्थ आपके प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने में मदद करने के लिए सोचा जाते हैं

प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जो आपके पेट में रहते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रोत्साहित करते हैं।

हाल की समीक्षा से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स अपर श्वसन पथ के संक्रमण को 42% (8, 9, 10, 11) तक विकसित करने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

वे आपके पेट के अस्तर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी सहायता करते हैं, जो अवांछित पदार्थों को शरीर में "लीक" से रोकने और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया (12, 13, 14, 15) को उत्तेजित करने में मदद कर सकती हैं।

अध्ययन यह भी दिखाता है कि जब लोग बीमार हो जाते हैं, जो नियमित रूप से प्रोबायोटिक्स का उपभोग करते हैं तो एंटीबायोटिक दवाओं की आवश्यकता होने की संभावना 33% कम है कुछ मामलों में, नियमित रूप से प्रोबायोटिक्स लेने से बीमारी से तेज़ी से वसूली हो सकती है (8, 9, 10)।

विषय पर सबसे अधिक अध्ययन प्रोबायोटिक पूरक आहार प्रदान करता है। हालांकि, प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ को अपने आहार का एक नियमित हिस्सा बनाकर अपने सेवन में वृद्धि संभव है (16)।

प्रोबायोटिक्स के महान स्रोतों में शामिल हैं सॉरेकराट, स्वाभाविक रूप से किण्वित अचार, दही, केफिर, छाछ, किम्मी, टेम्पेह, मिसो, नटटो और कोंबूचा।

निचला रेखा: प्रोबायोटिक्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। यह आपके लक्षणों की संभावना और गंभीरता को कम कर सकता है और जब आप बीमार पड़ जाते हैं तो आपकी वसूली में तेजी लाने में मदद मिलती है।

3। खट्टे फल

विटामिन सी, एक प्रसिद्ध प्रतिरक्षा बूस्टर में संतरे, अंगूर और टेंजेरीन जैसे फल उच्च होते हैं।

विटामिन सी को इसके एंटीबायोटिक और एंटी-प्रदाहक गुणों के लिए मान्यता प्राप्त है। यह आपकी त्वचा की अखंडता को बनाए रखने में भी मदद करता है, जो संक्रमण (17) के प्रति सुरक्षात्मक बाधा के रूप में कार्य करता है।

इसके अलावा, विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, वायरल या बैक्टीरियल संक्रमणों (17) के जवाब में निर्मित हानिकारक यौगिकों के विरुद्ध आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं की रक्षा में मदद करता है।

इसलिए, पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी प्राप्त करना आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है और संक्रमण की संभावना कम हो सकती है (18, 1 9, 20, 21, 22)।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि आम सर्दी के दौरान अपने विटामिन सी सेवन को बढ़ाने से आपको और अधिक तेज़ी से (1 9, 20, 21, 22, 23) बेहतर बनाने में सहायता मिल सकती है।

उस ने कहा, पूरक आहार की बजाय पौधों के भोजन से अपना सेवन बढ़ाने के लिए यह अधिक फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि पौधों में अन्य फायदेमंद यौगिक होते हैं जो पूरक नहीं हो सकते हैं।

विटामिन सी में उच्चतर अन्य खाद्य पदार्थों में घंटी मिर्च, गवा, गहरे भूसी हरे, ब्रोकोली, जामुन, टमाटर, पपीता और स्नैप मटर शामिल हैं।

निचला रेखा: खट्टे फल और अन्य विटामिन-सी युक्त खाद्य पदार्थ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं यह आपके संक्रमण के जोखिम को कम करता है और आपकी वसूली भी तेज कर सकता है

4। अदरक

अदरक जिंजरोल में समृद्ध है, संक्रमण के जोखिम को कम करने में मदद करने वाला एक बायोएक्टिव पदार्थ (24)।

वास्तव में, अदरक में रोगाणुरोधी गुण होते हैं जो कि कई प्रकार के जीवाणुओं के विकास को रोक सकते हैं, जिसमें ई कोलाई , कैंडिडा और सॅल्मोनेला <99 9> (25, 26, 27, 28)। मानव कोशिकाओं पर अध्ययन से पता चलता है कि ताज़ा अदरक भी मानव श्वसन सिन्सिटियल वायरस (एचआरएसवी) से लड़ने में मदद कर सकता है, जो कई श्वसन संक्रमणों के लिए जिम्मेदार वायरस है। हालांकि, इस सुरक्षात्मक प्रभाव का समर्थन करने के लिए मनुष्यों में अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है (2 9)।

संक्रमण होने से पहले अदरक यौगिक पहले से आपके शरीर में मौजूद हैं, तो अदरक के प्रभाव विशेष रूप से प्रभावशाली हो सकते हैं (2 9)।

अंत में, अदरक में एंटी-मितली प्रभाव भी होता है, जो आपके मस्तिष्क के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जब आपके फ्लू (30) होता है।

प्रभावी खुराक दिशानिर्देशों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

इस बीच, बस अपने व्यंजन या शक्कर के लिए ताजा या सूखे अदरक का छिड़क जोड़ें आप एक ताजा अदरक का रस डाल सकते हैं या व्यंजन के बीच एक प्रोबायोटिक-समृद्ध तालू शुक्ल के रूप में मसालेदार अदरक का उपयोग कर सकते हैं।

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अदरक को अपने आहार का एक नियमित हिस्सा बनाने से आपको संक्रमण का खतरा कम करने में मदद मिल सकती है और जब आप बीमार हो जाते हैं तो उल्टी के लक्षणों को कम कर सकते हैं। 5। लहसुन

लहसुन में सक्रिय यौगिक भी होते हैं जो आपके संक्रमण के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं (31, 32)।

उदाहरण के लिए, एलिसिन, लहसुन में मुख्य सक्रिय परिसर, आपके प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सर्दी और फ्लू (33, 34) से लड़ने की क्षमता को सुधारने के लिए माना जाता है।

लहसुन में भी एंटीबायोटिक और एंटीवायरल गुण हैं जो बैक्टीरिया और वायरल संक्रमण (25, 26, 35) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक दैनिक एलिसिन पूरक अनुभव दिया जो पेसिबो समूह की तुलना में 63% कम बार सर्दी का अनुभव करता हैइसके अलावा, जब वे बीमार हो गए, एलिकिन समूह में प्रतिभागियों ने 3. 5 दिन पहले, औसत पर (33) वसूल किया।

एक और अध्ययन में, प्रतिभागी एक दैनिक वृद्ध लहसुन निकालने के पूरक को बीमार बनाते हैं जैसे कि प्लेसीबो समूह के रूप में अक्सर। हालांकि, उन्होंने 21% कम लक्षणों की सूचना दी और प्लेसबो ग्रुप (34) से 58% अधिक जल्दी से पुनर्प्राप्त किया।

लहसुन की प्रतिरक्षा-बढ़ती प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, प्रतिदिन दो-तीन बार एक लौंग खाने का लक्ष्य रखें।

लहसुन को कुचलने और खाना पकाने से पहले 10 मिनट के लिए खड़े होने की अनुमति भी उसके प्रभाव को बढ़ाने में मदद कर सकता है (36, 37)।

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प्रति दिन ताजा लहसुन के दो से तीन लौंगों का सेवन करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिल सकता है लहसुन आम सर्दी और फ्लू के लक्षणों और अवधि को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी लगता है 6। जामुन

कई सालों से, मूल अमेरिकियों ने आम सर्दी (38) की तरह संक्रमण का इलाज करने के लिए जामुन का इस्तेमाल किया है।

यह इसलिए हो सकता है क्योंकि जामुन polyphenols के एक समृद्ध स्रोत हैं, एंटीबायोटिक गुणों के साथ फायदेमंद पौधे के यौगिकों के एक समूह

उदाहरण के लिए, क्वाटरेटिन, एक बेरी पॉलीफेनॉल, तीव्र व्यायाम (39) के एक दौर के बाद बीमार होने के अपने जोखिम को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी माना जाता है।

अध्ययन यह भी बताता है कि जामुन और उनके पॉलीफेनॉल्स में फ्लू (40) के लिए जिम्मेदार इन्फ्लूएंजा वायरस से बचाव की क्षमता होती है। वे

स्टैफिलोकोकस , ई के खिलाफ भी बचाव की पेशकश कर सकते हैं। कोलाई और साल्मोनेला संक्रमण (41, 42)। जामुन में अच्छी मात्रा में विटामिन सी भी होते हैं, जो कि उनकी प्रतिरक्षा-बढ़ते गुणों को जोड़ता है।

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जामुन में फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं जो वायरल या जीवाणु संक्रमण के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। 7। नारियल तेल

नारियल तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) शामिल हैं, एंटीबायोटिक गुणों के साथ वसा की श्रेणी।

नारियल के तेल में पाए जाने वाले एमसीटी का सबसे आम प्रकार लौरिक एसिड होता है, जो पाचन के दौरान मोनोलॉरिन के रूप में जाना जाता पदार्थ में परिवर्तित होता है।

दोनों लौरिक एसिड और मोनोलॉरिन में हानिकारक वायरस, बैक्टीरिया और कवक (43) को मारने की क्षमता है।

उदाहरण के लिए, शोधकर्ता रिपोर्ट करते हैं कि नारियल वसा बैक्टीरिया के प्रकार से लड़ने में मदद कर सकते हैं जो पेट में अल्सर, साइनसइटिस, दंत कैविटी, खाद्य विष और मूत्र पथ के संक्रमण (44) का कारण बन सकते हैं।

शोधकर्ताओं का यह भी मानना ​​है कि नारियल का तेल इन्फ्लूएंजा और हेपेटाइटिस सी के लिए जिम्मेदार वायरस के खिलाफ प्रभावी हो सकता है। यह भी

कैंडिडा albicans , मनुष्यों में खमीर संक्रमण (44, 45, 46 )। खाना पकाने या पाक में मक्खन या वनस्पति तेलों के बजाय आप इसे आसानी से अपने आहार में नारियल का तेल जोड़ सकते हैं

प्रति दिन दो चम्मच (30 मिलीलीटर) तक का उपभोग करने के लिए अपने आहार में अन्य स्वस्थ वसा जैसे कि एवेकादोस, नट, जैतून और अलसीकृत तेल सहित जारी रखने के लिए पर्याप्त कमरे छोड़ देना चाहिए

हालांकि, आप अपने सेवन को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं ताकि मक्खन या ढीले मल से बच सकें जो उच्च सेवन के साथ हो सकती हैं।

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नारियल में पाए जाने वाले वसा का प्रकार आपकी विभिन्न वायरल, बैक्टीरिया और फंगल संक्रमणों से बचा सकता है। 8। Licorice

Licorice एक मसाला है

ग्लाइसीराहिज़ा ग्लोब्रा संयंत्र के सूखे जड़ से बना है इसका उपयोग हजारों सालों से एशिया और यूरोप में पारंपरिक हर्बल दवाओं में किया गया है।

अध्ययन से पता चलता है कि लाइसोइस में कुछ कवक और बैक्टीरिया से लड़ने की क्षमता है, जिसमें

ई कोलाई , कैंडिडा अल्बिकी और स्टेफिलोकोकस ऑरियस (47)। लीकोरिस फ्लू, गैस्ट्रोएंटेरेटिस और पोलियो (47, 48) के लिए जिम्मेदार वायरस से लड़ने में सक्षम हो सकता है।

उस ने कहा कि, लैक्टराइस युक्त कई उत्पाद चीनी में बहुत अधिक हैं जो लोग अपने शर्करा का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें कम-शर्करा के विकल्प जैसे कि नद्यपान चाय के लिए दिखना चाहिए।

इसके अलावा, बहुत अधिक नद्यपान लेने से उच्च रक्तचाप, असामान्य हृदय ताल और समय से पहले जन्म का बढ़ता जोखिम (49, 50, 51) सहित कई प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं।

इनमें से जोखिम वाले व्यक्तियों को उनकी खपत को सीमित करना चाहिए।

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लीकोरिस आपके शरीर को विभिन्न वायरस, बैक्टीरिया और कवक से लड़ने में मदद कर सकता है हालांकि, अति सेवन उच्च रक्तचाप सहित कुछ प्रतिकूल प्रभावों के जोखिम को बढ़ा सकता है। 9। पागल और बीज

पागल और बीज अविश्वसनीय पोषक तत्व युक्त हैं

वे अन्य पोषक तत्वों के बीच, सेलेनियम, तांबा, विटामिन ई और जस्ता में अमीर हैं। ये सब स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली (52, 53, 54, 55, 56) को बनाए रखने में एक भूमिका निभाते हैं।

तिल के बीज और बादाम तांबा और विटामिन ई के विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं, जबकि कद्दू के बीज और काजू जस्ता में समृद्ध हैं।

सेलेनियम के लिए, आप रोजाना सिर्फ एक ही ब्राजील अदरक खाकर अपने दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं

पागल और बीज भी फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और स्वस्थ वसा के महान स्रोत हैं, जो सभी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं (57, 58, 59)।

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पागल और बीज सेलेनियम, तांबा, विटामिन ई और जस्ता के अच्छे स्रोत हैं, जो सभी प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। 10। मीठे आलू

मीठे आलू न केवल स्वादिष्ट होते हैं - वे भी विटामिन ए में समृद्ध होते हैं।

विटामिन ए से भरपूर समृद्ध पदार्थ नहीं लेते हैं जो एक कमी की ओर ले सकते हैं, जो एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली से लिंक का अध्ययन करते हैं और उच्च संवेदनशीलता संक्रमण (60)

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में यह बताया गया है कि सामान्य विटामिन ए स्तर (61) के साथ तुलना में, विटामिन ए-निहित बच्चों में श्वसन लक्षणों से 35% अधिक होने की संभावना होती है।

एक और अध्ययन रिपोर्ट है कि शिशुओं को विटामिन ए की खुराक देने से कुछ निश्चित टीके (62) के प्रति उनकी प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, अत्यधिक विटामिन ए सेवन के कारण प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं जैसे कि मतली, सिरदर्द, कमजोर हड्डियां, कोमा और समय से पहले की मौत- खासकर यदि आप पूरक रूप में विटामिन ए लेते हैं (63)।

गर्भावस्था के दौरान विटामिन ए की खुराक का उच्च सेवन भी जन्म के दोषों के जोखिम को बढ़ा सकता है। इसलिए, पूरक के बजाय आहार के जरिए आपकी विटामिन ए आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सबसे सुरक्षित हो सकता है (63)

मीठे आलू के अलावा, विटामिन ए में अन्य खाद्य पदार्थ जो गाजर, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, स्क्वैश, रोमैन सलाद, सूखे खुबानी, लाल मिर्च, मछली और अंग मीट शामिल हैं।

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मीठे आलू और अन्य विटामिन-ए-समृद्ध खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और संक्रमण की संभावना कम करने में मदद कर सकते हैं। प्रतिरक्षा-बूस्ट की खुराक

एक अच्छी तरह से कामकाज प्रतिरक्षा प्रणाली को विभिन्न पोषक तत्वों का अच्छा सेवन करने की आवश्यकता होती है।

ऊपर वर्णित खाद्य पदार्थों में समृद्ध समृद्ध आहार का उपभोग करने वाले लोग अपनी दैनिक आवश्यकताओं तक पहुंचने में कोई कठिनाई नहीं होनी चाहिए।

हालांकि, कुछ अकेले आहार के माध्यम से उनके सुझाए गए दैनिक पोषक तत्वों की मात्रा को पूरा करने में असमर्थ हो सकते हैं

यदि यह आपके लिए मामला है, तो अपने आहार में निम्नलिखित पूरक आहार जोड़ने पर विचार करें:

प्रोबायोटिक्स:

  • आदर्श रूप से लैक्टोबैसिलस या बीफ़िडाबैक्टीरियम 2- प्रतिदिन 3 अरब कॉलोनी बनाने वाली इकाइयां (सीएफयू) (64) विटामिन सी: <99 9> प्रति दिन 75-90 मिलीग्राम लेने पर विचार करें। अपनी दैनिक खुराक को प्रतिदिन 1 ग्राम तक बढ़ाने से बीमारी के दौरान अतिरिक्त लाभ (1 9, 65) हो सकता है।
  • एक मल्टीविटामिन: आरडीआई के 100% से मिलने में मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में लोहे, जस्ता, तांबा, विटामिन ई और सेलेनियम वाले एक को देखो।
  • जस्ता लोजेंज: ठंड के लक्षणों की पहली शुरुआत में प्रति दिन कम से कम 75 मिलीग्राम की खुराक से संक्रमण की अवधि कम हो सकती है (66)।
  • इसके अलावा, विटामिन डी का रक्त स्तर कम होने से फ्लू, साइनस संक्रमण और ब्रोंकाइटिस (66) सहित श्वसन संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, जो लोग उत्तरी मौसम में रहते हैं, जहां सूर्य के प्रकाश सीमित हैं, वे प्रतिदिन विटामिन डी पूरक आहार (67) से कम से कम 600 आईयू (15 एमसीजी) का उपभोग कर सकते हैं।

नीचे की रेखा:

ऊपर की खुराक उन लोगों में प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है जो अकेले आहार के माध्यम से अपनी दैनिक पोषक तत्व आवश्यकताएं पूरी करने में असमर्थ हैं।

होम संदेश ले लो आपका आहार आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खपत करने से आपको बीमार होने में कितनी बार कम हो सकती है और आप बीमारी से अधिक जल्दी से उबरने में मदद कर सकते हैं

जो आहार इन आहारों को अपने आहार में जोड़ने में असमर्थ हैं, वे अपनी खुराक लेने पर विचार करना चाहते हैं, जो कि प्रतिरक्षा-बढ़ते गुण हैं