क्रिएटिन एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए इस्तेमाल एक प्राकृतिक पूरक है (1)।

यह मांसपेशियों और ताकत (1, 2, 3, 4) के निर्माण के लिए दुनिया की सर्वोत्तम खुराक में से एक है।

मीडिया में आम मिथकों के बावजूद, क्रिएटिन बेहद सुरक्षित है और न्यूरोलॉजिकल रोगों (5, 6) के इलाज के लिए क्लिनिकल सेटिंग में भी उपयोग किया जाता है।

500 से अधिक शोध अध्ययन अपनी सुरक्षा और प्रभावशीलता (2) का समर्थन करते हैं।

क्रिएटिन के 10 विज्ञान आधारित लाभ यहां दिए गए हैं:

1 स्नायु वाले कोशिकाओं को अधिक ऊर्जा का निर्माण करने में मदद करता है

क्रिएटिन की खुराक आपकी मांसपेशियों की फॉस्फ़ोसाइटिस स्टोर्स (7, 8) बढ़ाएं

Phosphocreatine नई एटीपी के निर्माण के साथ मदद करता है, आपके कोशिकाओं ऊर्जा और सभी बुनियादी कार्यों (8) के लिए उपयोग की जाने वाली कुंजी अणु।

अभ्यास के दौरान, एटीपी ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए टूट गया है

एटीपी पुनः संश्लेषण की दर अधिकतम तीव्रता पर लगातार प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता को सीमित करती है आप एटीपी तेजी से इसे फिर से बना सकते हैं (9, 10)।

क्रिएटिन की खुराक आपके फोस्फोकैटिन स्टोर्स को बढ़ाती है, जिससे आपको उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (10, 11) के दौरान अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अधिक एटीपी ऊर्जा उत्पन्न कर सकते हैं।

क्रिएटिन के प्रदर्शन-बढ़ाने के प्रभावों के पीछे यह प्राथमिक तंत्र है

नीचे की रेखा: क्रिएटिन के साथ पूरक अतिरिक्त एटीपी ऊर्जा प्रदान कर सकता है, जिससे उच्च तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन में सुधार होता है

2। मांसपेशियों में कई अन्य कार्यों का समर्थन करता है

क्रिएटिन मांसपेशियों (1, 4) जोड़ने के लिए एक लोकप्रिय और प्रभावी पूरक है।

यह कई सेलुलर मार्गों को बदल सकता है जो नई मांसपेशियों की वृद्धि को जन्म देती है, जिसमें प्रोटीन के गठन को बढ़ावा देने के साथ-साथ नए मांसपेशी फाइबर (12, 13, 14, 15, 16) का निर्माण होता है।

यह आईजीएफ -1 के स्तर में भी वृद्धि कर सकता है और अक्ष / पीकेबी मार्ग को उत्तेजित कर सकता है। ये आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए एक संकेत भेजते हैं (12, 13)

क्रिएटिन की खुराक आपकी मांसपेशियों की जल सामग्री को भी बढ़ा सकती है इसे सेल वॉल्ममिशन के रूप में जाना जाता है, और जल्दी से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि कर सकता है (15, 17)।

कुछ शोधों ने यह भी दिखाया है कि अनुपूरक के स्तर में कमी आई है myostatin, एक अणु मांसपेशियों की वृद्धि stunting के लिए जिम्मेदार। Myostatin को कम करने से आपको मांसपेशियों को तेज बनाने में मदद मिल सकती है (18)।

निचला रेखा: क्रिएटिन कई महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित कर सकती है जिससे मांसपेशियों की वृद्धि और आकार में वृद्धि हो सकती है।

3। उच्च-तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन में सुधार

एटीपी ऊर्जा उत्पादन में क्रिएटिन की सीधी भूमिका यह है कि यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन (1, 2, 1 9) में काफी सुधार कर सकती है।

अध्ययन ने दिखाया है कि क्रिएटिन बेहतर प्रदर्शन करने में आपकी मदद करने के लिए कई कारकों में सुधार कर सकता है:

  • शक्ति (20)
  • बैलिस्टिक पावर (21)।
  • स्प्रिंट की क्षमता (22)
  • स्नायु धीरज (21)
  • थकावट का प्रतिरोध (21)
  • स्नायु वस्तु (23)
  • रिकवरी (24)
  • मस्तिष्क प्रदर्शन (6)

पूरक आहार के विपरीत जो केवल उन्नत एथलीटों का लाभ लेते हैं, क्रिएटिन आपके फिटनेस स्तर (25, 26) की परवाह किए बिना लाभ प्रदान करता है

एक समीक्षा में पाया गया कि उच्च तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन में 15% तक की वृद्धि (2)

निचला रेखा: क्रिएटिन उच्च तीव्रता वाले खेलों के लिए दुनिया का सबसे प्रभावी पूरक है आपके वर्तमान फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना इसके लाभ हैं

4। मांसपेशियों की वृद्धि तेज करें

क्रिएटिन मांसपेशियों (1, 27) जोड़ने के लिए दुनिया का सबसे प्रभावी पूरक है।

कम से कम पांच से सात दिनों तक इसे लेना, दुर्बल शरीर के वजन और मांसपेशियों के आकार में काफी वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है।

यह प्रारंभिक वृद्धि मांसपेशियों (15, 17) के भीतर बढ़ती हुई पानी सामग्री के कारण होती है

लंबी अवधि के दौरान, यह कुंजी जैविक मार्गों को संकेत देकर और जिम में वजन और प्रदर्शन में वृद्धि (12, 13, 14, 15, 23) से मांसपेशी फाइबर विकास में सहायता करता है।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने छह सप्ताह के प्रशिक्षण आहार का पालन किया। क्रिएटिन का उपयोग करने वाले लोग 4. 4 एलबीएस (2 किलो) अधिक मांसपेशियों को जोड़ते हैं, जो उन लोगों की तुलना में नहीं है (23)।

एक व्यापक समीक्षा ने मांसपेशियों में एक स्पष्ट वृद्धि का प्रदर्शन किया, जबकि उन लोगों की तुलना में क्रिएटिन (27) के बिना एक ही प्रशिक्षण आहार का प्रदर्शन किया।

इस समीक्षा ने दुनिया की सबसे लोकप्रिय खेलों की खुराक की तुलना भी की और पाया कि क्रिएटिन सबसे अच्छा उपलब्ध है। इसके अलावा अन्य खेलों की खुराक की तुलना में कम खर्चीला और कहीं अधिक सुरक्षित होने का अतिरिक्त लाभ है (27)।

निचला रेखा: क्रिएटिन शॉर्ट-और दीर्घावधि दोनों में मांसपेशियों को बढ़ा सकती है यह उपलब्ध सबसे प्रभावी मांसपेशियों के निर्माण पूरक है

5। पार्किंसंस की बीमारी के साथ मदद कर सकते हैं

पार्किंसंस की बीमारी एक प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर के मस्तिष्क के स्तर में कमी के कारण होती है जिसे डोपामाइन (8, 28) कहते हैं।

डोपामाइन के स्तर में बड़ी कमी से मस्तिष्क की कोशिका मृत्यु और कई गंभीर लक्षण होते हैं, जिनमें झटके, मांसपेशियों के कामकाज की हानि और भाषण हानि (28) शामिल हैं।

स्टेटीन को चूहों में पार्किंसंस के लाभकारी प्रभाव दिखाने के लिए दिखाया गया है, जो डोपामिन स्तर (9 2) में 90% की गिरावट को रोकने में मदद करता है।

मांसपेशी समारोह और ताकत के नुकसान का इलाज करने की कोशिश में, पार्किंसंस के मरीज़ अक्सर वजन प्रशिक्षण (30, 31) करते हैं।

पार्किंसंस रोग के साथ इंसानों में, वजन प्रशिक्षण के साथ रचनात्मक संयोजन में अकेले प्रशिक्षण (32) से अधिक शक्ति और रोज़ाना बढ़ता है।

निचला रेखा: डाइपेमाइन के स्तर और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने से क्रिएटिन पार्किंसंस रोग की लक्षणों और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकता है।

6। मई अन्य न्यूरोलॉजिकल रोगों से लड़ सकता है

कई न्यूरोलॉजिकल रोगों में एक महत्वपूर्ण कारक फॉस्फोसाइटैटिन (29) के मस्तिष्क के स्तर में कमी है।

चूंकि क्रिएटिन इन स्तरों को बढ़ा सकता है, इससे रोग की प्रगति को कम या धीमा करने में मदद मिल सकती है

हंटिंगटन की बीमारी के साथ चूहों में, यह मस्तिष्क के फॉस्फोसाइटियम स्टोर्स को पूर्व-रोग के स्तर का 72% बहाल करता है, जबकि नियंत्रण चूहों (33) के लिए केवल 26% की तुलना में।

फॉस्फोसाइटैटिन स्तरों की बहाली ने दैनिक कार्य और लगभग 25% (33) से कम सेल की मृत्यु को बनाए रखने में मदद की।

जानवरों में अनुसंधान से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक लेने से अन्य रोगों का भी इलाज हो सकता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

  • अल्जाइमर रोग (34)।
  • इस्केमिक स्ट्रोक (35)
  • एपिलेप्सी (36)
  • मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी की चोट (37)

क्रिएटिने ने ए एल एस के खिलाफ लाभ भी दिखाया है, एक बीमारी जो आंदोलन के लिए आवश्यक मोटर न्यूरॉन्स को प्रभावित करती है। यह मोटर फंक्शन में सुधार, मांसपेशियों की हानि कम हुई और जीवित रहने की दर 17% (38) तक बढ़ा दी।

हालांकि मानव में अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है, कई शोधकर्ता मानते हैं कि पारंपरिक औषधि और दवाओं के साथ प्रयोग किए जाने पर क्रिएटिन की खुराक पर न्यूरोलॉजिकल रोगों के साथ बेहद फायदेमंद प्रभाव पड़ सकते हैं।

निचला रेखा: पशु अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन लक्षणों, रोग की प्रगति और न्यूरोलॉजिकल रोगों में भी जीवन प्रत्याशा के साथ मदद कर सकता है।

7। निम्न रक्त शर्करा स्तर और डायबिटीज़ लड़ो

अनुसंधान से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सहायता कर सकती है (39, 40, 41)।

यह जीएलयूटी 4, एक ट्रांसपोर्टर अणु जो कि रक्त शर्करा को मांसपेशियों में लाता है (40, 42) के समारोह में वृद्धि करके हो सकता है।

12 सप्ताह के एक अध्ययन ने जांच की कि एक उच्च-कार्ब भोजन (41) के बाद क्रिएटिन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

जो लोग क्रिएटिन और कसरत को संयोजित करते थे, उनमें रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में बेहतर था, जो कि केवल प्रयोग किए गए (41)।

भोजन के लिए शॉर्ट-टर्म रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया मधुमेह जोखिम के लिए एक महत्वपूर्ण मार्कर है। तेजी से आपके शरीर खून से चीनी को साफ कर सकते हैं, बेहतर (43)।

ये लाभ वादा कर रहे हैं, लेकिन रक्त शर्करा नियंत्रण और मधुमेह पर दीर्घकालिक प्रभाव पर अधिक मानव शोध की आवश्यकता है।

निचला रेखा: कुछ प्रमाण हैं कि स्टेटीन भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसके दीर्घकालिक प्रभावों पर बहुत कम डेटा है।

8। मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकते हैं

क्रिएटिन मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य (25) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अनुसंधान ने दिखाया है कि मुश्किल काम करते समय मस्तिष्क को एटीपी ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है (25)।

खुराक मस्तिष्क में phosphocreatine स्टोर्स को बढ़ा सकता है और मस्तिष्क को और अधिक एटीपी बनाने में मदद करता है। स्तोटीन डोप्माइन के स्तर और मितोचोनड्रिया (25, 44, 45) के कार्य को बढ़ाकर मस्तिष्क समारोह की सहायता कर सकता है।

मांस क्रिएटिन का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, और शाकाहारियों में अक्सर कम स्तर होता है क्योंकि वे मांस से बचते हैं शाकाहारियों में क्रिएटिन की खुराक पर एक अध्ययन ने कुछ मेमोरी और इंटेलिजेंस टेस्ट स्कोर (25) में 20-50% सुधार पाया।

बुजुर्गों के लिए, क्रिएटिन की खुराक लेने के दो हफ्तों में काफी मेमोरी और याद क्षमता को याद किया (46)।

अन्य अध्ययनों के साथ, यह शोध बताता है कि क्रिएटिन बुजुर्गों के लिए बेहद फायदेमंद है। यह मस्तिष्क समारोह में मदद कर सकता है, आयु-संबंधित मांसपेशियों और ताकत के नुकसान को कम करता है, और न्यूरोलॉजिकल रोगों (47) के विरुद्ध सुरक्षा करता है।

सकारात्मक निष्कर्ष के बावजूद, युवा, स्वस्थ व्यक्तियों में नियमित रूप से मांस या मछली खाने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

निचला रेखा: क्रिएटिन के साथ सप्लीमेंटिंग अतिरिक्त ऊर्जा के साथ मस्तिष्क प्रदान कर सकती है, जिससे कम स्तर के क्रिएटिन वाले लोगों में स्मृति और खुफिया में सुधार होता है।

9। थकान या थकान कम हो सकती है

क्रिएटिन की खुराक थकान और थकान को कम कर सकती हैं (48)।

छह महीनों के लिए दर्दनाक मस्तिष्क की चोट वाले मरीजों के बाद सबसे उल्लेखनीय अध्ययनों में से एक जो पूरक थे उनमें चक्कर आना में 50% की कमी थी, जो उन लोगों की तुलना में नहीं थे (48)।

इसके अतिरिक्त, पूरक समूह में रोगियों में से केवल 10% थकान समूह से ग्रस्त हैं, जबकि नियंत्रण समूह (80) में 80% की तुलना में।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि स्टेटीन ने नींद के अभाव (49) के दौरान थकान और वृद्धि हुई ऊर्जा के स्तर को कम किया।

क्रिएटिन साइकिल चालन परीक्षण के दौरान एथलीटों में व्यायाम से प्रेरित थकान को कम कर सकता है, और उच्च गर्मी (50, 51) में व्यायाम करते समय थकान को कम करने के लिए इस्तेमाल किया गया है।

निचला रेखा: क्रिएटिन अतिरिक्त ऊर्जा के साथ मस्तिष्क प्रदान करके और डोपामिन स्तर बढ़ने से थकान और थकान के लक्षणों को कम कर सकता है।

10। सुरक्षित और प्रयोग करने में आसान है

इस आलेख में उल्लिखित विविध लाभों के साथ, क्रिएटिन भी उपलब्ध सबसे सस्ता और सबसे सुरक्षित पूरक आहारों में से एक है

200 से अधिक वर्षों के लिए शोध किया गया है और कई अध्ययन दीर्घकालिक उपयोग के लिए अपनी सुरक्षा का समर्थन करते हैं। पांच साल तक चले जाने वाले नैदानिक ​​परीक्षण, स्वस्थ व्यक्तियों (1) में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखाते हैं।

अधिक क्या है, पूरक बहुत आसान है बस प्रति दिन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर के 3-5 ग्राम (1, 52) लें। <99 9> दिन के अंत में, क्रिएटिन एक खेल के प्रदर्शन और स्वास्थ्य दोनों के लिए शक्तिशाली लाभ के साथ एक प्रभावी पूरक है।

आप इस पृष्ठ पर क्रिएटिन के बारे में अधिक जानकारी पा सकते हैं: क्रिएटिइन 101 - यह क्या है और यह क्या करता है? ।