* मधुमेह और व्यायाम पर तीन भाग की अतिथि श्रृंखला का भाग 2 *

डॉ। शेरी कोल्बर्ग एक लेखक, व्याख्याता, शोधकर्ता , प्रोफेसर, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, और डायबिटीज़ के साथ व्यायाम करने वाला विशेषज्ञ। उन्होंने आठ पुस्तकों (मधुमेह एथलीट की पुस्तिका सहित) और व्यायाम, मधुमेह, स्वस्थ जीवन शैली, फिटनेस, पोषण, उम्र बढ़ने, वजन घटाने, मधुमेह लैटिनो, और 150 से अधिक लेख लिखे हैं। अधिक।आज, वह हमारे साथ 'मेरा' यहां फिटनेस के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम के माध्यम से सोचने में हमारी मदद करते हैं, हम वास्तव में चाहते हैं (ज़रूरत है?)

शेरी आर। कॉलबर्ग द्वारा एक अतिथि पोस्ट, पीएचडी

आपने कभी सुना है लोगों को आप किस प्रकार के व्यायाम पर बहस करना चाहिए? एक कहता है, "आपको हृदय स्वास्थ्य के लिए कार्डियो की ज़रूरत है!" जबकि कोई अन्य कह सकता है, "कार्डियो को भूल जाओ! आपको अपनी मांसपेशियों को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ बनाना होगा!" आप कैसे जानते हैं कि आपको क्या करना चाहिए?

जिन गतिविधियों को आप चुनना चाहिए वे ज्यादातर आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका मुख्य लक्ष्य आपकी फिटनेस और धीरज क्षमता को बढ़ाने के लिए है, तो आपका प्रशिक्षण "एरोबिक" प्रकृति में होना चाहिए-अर्थात् ऑक्सीजन का उपयोग करके- और अपने बड़े-स्नायु समूह को लंबे समय तक चलने, चलना, तैराकी, साइकिल चलाने, रोइंग, यहां तक ​​कि नृत्य भी यह कार्डियोवास्कुलर, या "कार्डियो," प्रशिक्षण का पर्याय है। यदि आप "एनारोबिक" गतिविधियों को करते हैं, तो उन्हें तकनीकी रूप से गतिविधि करने के लिए कोई ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है; यानी, आपके शरीर का उपयोग करता ईंधन (जैसे एटीपी या ग्लाइकोजन) को ऑक्सीजन की आवश्यकता के बिना संसाधित किया जाता है। प्रकृति से, बाद की गतिविधियां अधिक तीव्र और एक मिनट या दो से अधिक के लिए टिकाऊ नहीं हैं इसमें स्प्रिंटिंग, पावर स्पोर्ट्स (ई। जी, बेसबॉल से टकराने), और ताकत (या प्रतिरोध) प्रशिक्षण शामिल है भारी, "एनारोबिक" प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसी गतिविधियां आपकी सहनशक्ति में वृद्धि नहीं करती हैं, लेकिन पेशी की ताकत और मांसपेशियों की धीरज को बढ़ाती है (जो कार्डियोवास्कुलर धीरज से अलग होती है) और दुबला मांसपेशियों के नुकसान को रोकते हैं जो सामान्य रूप से बुढ़ापे और निष्क्रियता के साथ होती है।

क्या आप वास्तव में किस प्रकार का प्रशिक्षण करते हैं यह वास्तव में बात करता है? संभवतः जवाब "हां" है और आपको इष्टतम स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण दोनों के लिए कुछ करना चाहिए। अपनी मांसपेशियों में प्रशिक्षण के किसी भी प्रकार से लाभ आपके दैनिक कैलोरी की जरूरतों को बढ़ा सकते हैं, आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और आपके रक्त शर्करा में सुधार कर सकते हैं। इष्टतम कार्डियोवस्कुलर फिटनेस प्राप्त करने के लिए, आपके व्यायाम कार्यक्रम में एरोबिक घटक शामिल होना चाहिए, जबकि आप की उम्र के रूप में अपनी मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने के लिए, आपको कुछ नियमित स्प्रिंट और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए।

यदि आप अपने एरोबिक फिटनेस में सुधार को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको धीमी गति से चलने वाली हल्की गतिविधियों को न केवल मध्यम या जोरदार तीव्रता का अभ्यास करना होगा। जोरदार गतिविधियों को आप को चुनौती देना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से श्वास और बहुत ऊंचा हृदय गति होती है। कुछ उदाहरण दौड़ चलना, जॉगिंग या चल रहे हैं, पानी की जॉगिंग, ऊंची चक्कर लगाने, एक फावड़ा के साथ बागवानी, या फुटबॉल या टेनिस जैसे प्रतिस्पर्धी खेल खेल रहे हैं मध्यम-तीव्रता की गतिविधियां अभी भी आपको महसूस करती हैं कि आप खुद को जबरदस्ती कर रहे हैं, लेकिन आपका श्वास कम काम हो जाएगा और आपकी गति धीमी हो जाएगी इस तरह की गतिविधियों में तेजी से चलना, मध्यम गति पर तैराकी या स्तर के इलाकों पर साइकिल चलाना शामिल है। या तो तीव्रता आपके हृदय की फिटनेस को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, यद्यपि आप अधिक तीव्रता प्राप्त कर सकते हैं आपकी तीव्रता है

उन कसरत के साथ शुरू न करें जो बहुत मुश्किल हैं, या आप एक खेल की चोट ले सकते हैं और उन्हें पूरी तरह से बंद कर सकते हैं या जारी रखने के लिए प्रेरणा की कमी भी कर सकते हैं।खासकर यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे जोरदार अभ्यास करने के लिए काम करें! दूसरा विकल्प अंतराल करके अपनी फिटनेस को बढ़ाने के लिए है अध्ययनों से पता चला है कि आप प्रति सप्ताह केवल छह से आठ मिनट की कठिन अभ्यास करने से फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं। जब चलते हैं, तो थोड़ी दूरी के लिए थोड़ी देर तक गति दें (जैसे दो मेलबॉक्स के बीच) अपनी मूल गति से वापस धीमा होने से पहले इन लघु, तेज अंतरालों को कभी-कभी शामिल करें और अंतराल को लंबा करें ताकि वे एक समय में दो से पांच मिनट तक चले जाएं। साइक्लिंग से बागवानी तक चलने से, आप ऐसा करने वाले लगभग हर तरह के व्यायाम पर एक ही सिद्धांत लागू होते हैं। कई हफ्तों के दौरान, आप तेजी से आगे बढ़ने और एक तेज़ गति को बनाए रखने में सक्षम होंगे।

यहां तक ​​कि अगर आपको कार्डियो वर्कआउट बेहतर पसंद है, तो आप निश्चित रूप से

को बनाए रखने पर काम करने से लाभान्वित होंगे या हर हफ्ते कम से कम दो दिन अपनी मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाएंगे। स्नायु को मजबूत बनाने की गतिविधियों में एक प्रगतिशील भार-प्रशिक्षण कार्यक्रम, वजन-असर कैलस्थेनिक्स या समान प्रतिरोध अभ्यास शामिल हैं जो प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। आदर्श रूप से, आपको 8 से 10 व्यायाम करना चाहिए जो आपके ऊपरी शरीर, जांघों, और धड़ें सप्ताह में दो या दो से अधिक गैरसांख्यिकीय दिनों का उपयोग करना चाहिए। पारंपरिक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के कुछ उदाहरणों में ओवरहेड (सैन्य) प्रेस, बेंच प्रेस, मछलियां और ट्राइसप्स कर्ल, पैर प्रेस, पैर एक्सटेंशन और कर्ल, बछड़ा उठता है, और पेट के crunches हैं। कम से कम 8 से 10 अभ्यासों के 8 से 12 बार पुनरावृत्त करने और थकान के कारण दो से तीन सेट करने से आपकी ताकत लाभ बढ़ेगा।

आपका अंतिम लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने (या कम से कम बनाए रखने) के लिए पर्याप्त प्रतिरोध कार्य करना चाहिए अधिक मांसपेशी अच्छा है क्योंकि यह आराम से अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करती है, अपने आराम वाले चयापचय को बढ़ाता है और आपकी इंसुलिन कार्रवाई और रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार करती है। हर कोई उम्र बढ़ने (मेरे शामिल) के साथ मांसपेशियों को खो रहा है, लेकिन आप पीठ से लड़ सकते हैं और प्रतिरोध वर्कआउट्स के साथ कार्रवाई में इसे कॉल करके अपना अधिक रख सकते हैं।

हालांकि सामान्य एरोबिक वर्कआउट आमतौर पर आपके रक्त शर्करा को कम करने के कारण होता है, जबकि आप उन्हें कर रहे हैं, एनारोबिक या अन्य गहन कार्य ग्लूकोज-बढ़ते हार्मोन के अतिरंजित रिलीज के कारण उन्हें बढ़ने के कारण पैदा कर सकता है, इसलिए इस संभावना के बारे में अवगत रहें । यहां तक ​​कि अगर कसरत आपके रक्त शर्करा का स्तर अस्थायी रूप से बढ़ाती है, तो लंबे समय (2-3 घंटों) में, व्यायाम के अवशिष्ट प्रभाव आपकी रक्त शर्करा को अपनी पीठों में कैसबों की जगह लेते समय वापस लाएंगे। तीव्र कार्य मांसपेशी ग्लाइकोजन का उपयोग तेज है, जो आपकी इंसुलिन की कार्रवाई को अगले दो या दो दिनों में अधिक रखने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, आप एक ही या अलग-अलग दिनों पर दोनों एरोबिक और प्रतिरोध दोनों सहित, विभिन्न प्रकार की गतिविधियां पूरी करके दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ लाभ ले पाएंगे। ऐसा करने से आप दोनों प्रकार के प्रशिक्षण का लाभ प्राप्त कर सकते हैं और निश्चित रूप से आपकी मधुमेह प्रबंधन और फिटनेस के स्तर को लंबे समय तक बेहतर बना देगा।

धन्यवाद, शेरी, कुछ बहुत ही व्यावहारिक और "मांस" सलाह के लिए

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